وبلاگ شخصی -احمد سوری

تکنیک Pomodoro

سیدمحمد اعظمی‌نژاد
عضو هیات‌رئیسه کمیته تخصصی توسعه
انجمن مدیریت منابع انسانی ایران
منبع: mindtools
آیا تاکنون این تجربه را داشته‌اید که میزان بازدهی و بهره‌وری شما در روزهای مختلف دچار نوسان شده باشد؟ 
بعضی روزها، با وجود فشردگی کارها و زمان، شما بسیار فوق‌العاده عمل می‌کنید اما شاید در بعضی روزها احساس کنید با وجود اینکه زمان کافی در اختیار دارید، هیچ کاری به خوبی پیش نمی‌رود. 
برخی تصور می‌کنند بالا بودن ساعات کاری در محل کار، به افزایش بهره‌وری کمک می‌کند، در حالی که این تصوری اشتباه است. مطالعاتی که اخیرا در دانشگاه ایلینویز انجام شده است نشان می‌دهد زمان‌های کاری طولانی مدت بهره‌وری کاری را به شکل محسوسی کاهش می‌دهد، درصورتی‌که استراحت‌های کوتاه‌مدت و منظم در طول کار در بالارفتن سطح انرژی و تمرکز افراد بسیار موثر است. 
علاوه‌بر این، مطالعات مختلف نشان می‌دهد که انجام یک کار به مدت طولانی-برای مثال نشستن پشت میزکار- می‌تواند به سلامتی افراد ضرر زیادی برساند. این موضوع اثبات شده است که عدم تحرک می‌تواند منجر به چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و در نهایت مرگ افراد شود. 
پژوهش‌های انجام شده در سال 2010 نیز نشان می‌دهد که تحرک و ورزش برای افراد به‌ویژه کارکنان پشت میزنشین برای سلامتی افراد بسیار حیاتی است و برخاستن منظم از پشت میزکار می‌تواند تا اندازه‌ای از خطرات جدی پشت میزنشینی بکاهد. 
در این نوشتار به معرفی تکنیک Pomodoro که روشی ساده جهت بهره‌وری و محافظت از سلامت فردی است، پرداخته می‌شود. 


 معرفی ابزار 
ابزار Pomodoro برای اولین بار توسط Francesco Cirillo معرفی شده است. واژه Pomodoro در زبان ایتالیایی به معنای گوجه فرنگی است. در این ابزار به ازای هر 25 دقیقه کار روزانه یک استراحت کوتاه برای فرد در نظر گرفته شده است. در ابتدای امر ممکن است به نظر برسد زمان‌های زیادی برای استراحت در نظر گرفته شده، اما تحقیقات نشان می‌دهد این ابزار تاثیر مستقیم بر افزایش تمرکز و بهره‌وری در کار دارد. 
برای استفاده از ابزار Pomodoro گام‌های زیر را بردارید: 
1. برنامه روزانه خود را بررسی کنید. اولین گام این است که برنامه کاری روزانه خود را مورد بررسی قرار دهید. نگاهی به برنامه‌ها و فعالیت‌هایی که در طول روز باید داشته باشید بیندازید و تخمین بزنید به چند بخش 25 دقیقه‌ای قابل تقسیم است. بعد از پایان هر 25 دقیقه، مدت زمان 5 دقیقه برای استراحت خود در نظر بگیرید. 
2. زمان خود را تنظیم کنید. قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید همه موارد مورد نیاز برای انجام درست کارهای روزانه را در‌اختیار دارید، علاوه‌بر این دفترچه یادداشت و قلم جداگانه‌ای نیز تهیه کنید. می‌توانید از یک زنگ هشدار برای یادآوری زمان‌بندی که برنامه‌ریزی کرده‌اید استفاده کنید. این زنگ هشدار می‌تواند یک ساعت ساده زنگ‌دار، گوشی تلفن همراه و هر روش دیگری که مناسب می‌دانید باشد، فقط مراقب باشید این زنگ هشدار موجب مزاحمت دیگر همکارانتان نشود. 
با این روش حداقل میزان وقفه میان زمان‌های کاری و استراحت تعیین شده را خواهید داشت. 
3. در زمان تعیین شده برای کار، فقط و فقط کار کنید! در طول مدت زمانی که برای کار تعیین کرده‌اید، تمام توجه و تمرکز خود را به‌کار اختصاص دهید. به خود اجازه ندهید افکار متفاوت حین انجام کار باعث آشفتگی ذهن شما شود. اگر نیاز دیدید می‌توانید موارد مهمی را که به یاد می‌آورید در دفترچه یادداشت خود بنویسید و برای انجام آن در زمان‌های بعدی 25 دقیقه‌ای که در طول روز در‌اختیار دارید برنامه‌ریزی و اقدام کنید. اگر موفق به اتمام کار خود قبل از پایان زمان 25 دقیقه‌ای شدید، از زمان باقیمانده، برای کارهای کوچک یا فعالیت‌های روزمره استفاده کنید یا از این زمان برای برنامه‌ریزی بخش‌های 25 دقیقه‌ای دیگر روز استفاده کنید. 
4. استراحت کوتاهی داشته باشید. بعد از اتمام هر بخش کاری تعیین شده، به مدت پنج دقیقه استراحت کنید. حتی اگر گرم یک کار بسیار مهم هستید، فکر کنید باید این مدت را به استراحت و شارژ کردن باتری بدن خود بپردازید. 
ممکن است شما برای داشتن این استراحت کوتاه در زمان کار، دچار نگرانی شوید اما باید آگاه باشید که این وقفه کوتاه تاثیر زیادی در افزایش بهره‌وری و بازیابی انرژی شما دارد. 
برای استفاده حداکثری از زمان استراحت، سعی کنید تحرک بدنی داشته باشید، کمی راه بروید- حتی در اطراف میزکاری خود!- یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید یا میزکاری خود را مرتب کنید، این فعالیت‌ها موجب می‌شود که بدن شما تا اندازه‌ای تحرک داشته باشد. در زمان استراحت، از هرگونه فکر در مورد کار و فعالیت روزانه اجتناب کنید و اجازه دهید در این مدت کوتاه مغز شما نیز استراحتی کوتاه داشته باشد. 
علاوه براین سعی کنید در این مدت از مشغول شدن به شبکه‌های اجتماعی و چک کردن ایمیل پرهیز کنید. جالب است بدانید طبق بررسی‌های انجام شده حدود 70 درصد افراد به دلیل خیره شدن‌های طولانی به صفحات نمایش الکترونیکی مانند مانیتور و موبایل فشار زیادی به چشمان خود وارد می‌کنند. 
5. به کار خود ادامه دهید و زمان‌های استراحت طولانی‌تری برای خود در نظر بگیرید. پس از زمان استراحت، به‌کار خود برگردید و پس از آنکه چهار بخش کاری طی کردید، برای خود یک زمان استراحت طولانی تر-بین 20 تا 25 دقیقه- در نظر بگیرید. در زمان طولانی‌تر استراحت، می‌توانید یک غذای میان وعده سالم میل کنید، کمی مطالعه کنید و هرکار دیگری که فکر می‌کنید می‌تواند به بازیابی کامل انرژی شما کمک کند انجام دهید. 
کافی است از این ابزار چند روزی به صورت آزمایشی استفاده کنید، تا نتایج شگفت‌آور آن را در افزایش بازدهی و بهره‌وری روزانه خود مشاهده کنید.